本篇文章受众针对新手，老手可直接到健身房开练哟！
接“深蹲篇”和“男生篇”之后
从0到1教你如何做好一个深蹲？（入门篇）
从0到1教你在健身房如何练腿？（男生篇）
我们来到了关于打造蜜桃臀的女生篇
有人会问：
你一男生写蜜桃臀女生篇，靠谱么？
停
首先，谁说男生就不能练翘臀了呢
但更重要的
是你有一个想让你帮她练成蜜桃臀的女票
那这一期我们先来讲「 女生篇 」
开始这一期的正文
追求蜜桃臀
已经成为全球的大趋势
近两年在中国的审美
也在从干瘪的竹竿身材，到健康的曲线身材转变
很多女生在为此付出行动的路上
其实，大家普遍有两个困扰
1、不知道怎么练臀
2、腿粗了怎么办
自己尝试从抖音、小红书学了所谓的
“每天3分钟蜜桃臀计划”
坚持了1周就放弃了
然后又开始了放纵的生活
那么本篇文章将从两个方向来讲述
练臀的好处有哪些？
女生练臀的正确打开方式？
一、女生练臀的好处有哪些？
1、燃脂能力超强
敲黑板，想减脂的女生注意了！
臀部是身体最大的肌肉群之一，大肌肉群力量训练时，热量消耗是非常高的，同时还能提升我们的基础代谢
在之前的文章讲到，减脂的本质是，消耗热量大于摄入热量
（相关文章：减肥 | 为什么去健身房减肥1个月，体重反而还重了？！）
另外，练臀可以提高生长激素水平及睾酮水平
其中生长激素可以促进消耗脂肪、蛋白质合成。
2、新增成就-拥有蜜桃臀
最重要的当然就是好看了！还可以把腿部的视觉效果拉长5cm。
但注意，不是所有的大屁股都可以叫做蜜桃臀
真正的蜜桃臀是饱满度+宽度+腰臀比
完成这一成就，基本上就成了行走的衣服架子，店里的裤子和裙子，不是你去挑它，是在你身上全部加分！
就连宽松款，也盖不住你的性感
3、改善下背痛&促进血液循环
由于每天工作，我们长期久坐，很少用到臀部力量，导致臀部肌肉力量不足，失去填充变得扁平，称之为“臀部扁平综合征”，这会增加腰和相关韧带的负担，容易出现坐骨神经痛、下背痛。
同时促进血液循，可以改善女生手脚冰凉，以及减少生理期的疼痛等。
作为女生，如何正确的进行臀部训练呢？
二、女生练臀的正确打开方式
我将臀部训练分为2大部分来讲述
针对性动作 & 全身性动作
共推荐4种动作
「 针对性动作 」
可以针对性的刺激臀部
让臀部肌肉孤立发力
让腿部肌肉尽量少的参与
简单讲就是“丰臀不粗腿”
那个女生梦想般的健身动作
1、王牌动作 · 臀桥&臀推
针对性超强的练臀王牌动作——臀桥。臀推是进阶动作，我们后边会详细讲。
这个动作可以帮我们塑造紧实上翘的臀部，无论是健身房，还是自己家，都可以去锻炼的动作。
【目标肌群】
臀大肌
作用：增加臀部维度，翘臀的第一步！
【适合人群】
所有人；想腰翘臀，却担心腿粗的女生
【动作要点注意】
【身体状态】
仰卧平躺，双手放在身体两侧（不吃力，保持身体平衡）；保持身体竖直，下巴收紧。
【脚间距及位置】
脚的位置不用离身体过远，小腿靠近大腿内侧，以免出现下图这样
膝盖不要内扣，脚间距大致与肩膀同宽，脚尖朝向前方，均可根据自己感觉调整。
【动作要领】
这是一个正确的起桥位置，膝盖、胯、与胸椎成为一条直线，这样的动作幅度刚刚好。
我们要注意，收紧臀部，臀部发力，而不是下背部发力，下背部发力会导致下图这样，没有到达正确位置，练完后还会下背部酸痛。
同时臀部不要过分拱起，过分拱起时也是下背部借力，比如下图
然后一个正确的臀桥就完成了！
你练了一段时间觉得，太简单，做起来没感觉
还可以尝试下边几种臀桥plus版
弹力带臀桥
单腿臀桥
垫高版单腿臀桥
那么下边说一说
臀桥的进阶版——臀推
为了直观，我们直接上图
反正视觉效果是相当霸气的
我们一般可使用健身房的卧推凳，下方可垫瑜伽垫，前期建议用空杠熟悉动作要领
【动作要点注意】
【身体状态】
1、先用背部肩胛骨靠住凳子边缘；大腿与小腿的角度小于90度
2、尝试起桥，找正确位置
在起桥后状态，背部以运动内衣下沿为轴，靠住椅子边缘。小腿与地面垂直，膝盖、胯、肩膀呈一条直线，下巴使劲向下贴紧（可以挤出双下巴的那种）
如果下巴不贴紧，可能会让动作做错，过屈伸
连贯起来就是
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3、杠铃的位置在我们坐姿时裤子的折角处，在杠铃上套好缓冲的泡沫垫，由于杠铃片较高，可以坐下后把杠铃滚动靠近自己。
【动作要领】
下巴收住，核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股加紧用力向上推起，直到身体成为一条线后停住，夹紧屁股2秒，然后再慢慢下放。
刚开始过度，也可以通过弹力带来完成
2、站姿后抬腿
第二个动作也是主要锻炼臀大肌的动作
却比臀桥更简单易上手，简单到让你感觉，这个动作一直在身边，却从未被发现！推荐给各位女生~
站姿后抬腿，也叫站姿伸髋
【目标肌群】
臀大肌、大腿后侧肌群
作用：增加臀部维度，改善腿部线条
【适合人群】
所有人；想腰翘臀，却担心腿粗的女生
【动作要点注意】
【身体状态】
身体直立，双手可扶墙保持平衡；骨盆稍稍前倾。
【动作要领】
1、吸气，大腿向后推，到髋关节最大限度停顿2秒
2、呼气，缓慢将腿回到最初位置
如果在健身房，我们可以通过器械完成进阶版
站姿伸髋的固定器械
还可以借助龙门架
把位置调至最低后，使用脚腕绑带
都可以通过更多的重量，加深对臀大肌的刺激
3、坐姿髋外展
一个臀部的好看，除了要大，还要翘！
如果只训练臀大肌会变成中间图，而我相信右图才是各位女生的终极目标
那么，坐姿髋外展就能很好的刺激臀中肌、及深层肌肉，帮你完成提拉这一环节！
【目标肌群】
臀中肌
作用：让翘臀部更翘！显腿更长，身材比例更好
【适合人群】
所有人；想要翘臀担心腿粗的女生
【动作要点注意】
【身体状态】
采用坐姿，挺胸收腹，保持身体直立，把弹力带放到膝盖上方。
【动作要领】
1、呼气，双腿向外展开，对抗弹力带张力
2、吸气，回初始位置，动作要慢，感受臀部收缩感觉
3、保持躯干稳定，不要弯腰驼背
跪姿版也是同样的要领，同样的效果~
这个动作也是只需要一根弹力带，随时随地可以练习，非常方便。
如果我们是在健身房的话
可以用这个器械来完成进阶版
也是和弹力带同样的动作要领，可以增加更多的重量
也可以身体前倾，手扶前方器械（脊柱依然保持中立），更加针对刺激臀部肌肉
髋外展的酸爽程度和效果，谁练谁知道~
然后我们来到
「 全身性动作 」
全身性动作，也称复合型动作
它让身体的多关节参与
也就是一次锻炼更多的肌肉
不仅可以消耗更多的热量
还可以提升心肺功能，使身体发展更平衡
让你在日常生活中有更好的状态
我们这期只推荐1个动作
4、箭步蹲
箭步蹲在男生篇中也提到过
因为我觉得它臀腿训练最综合的动作之一
箭步蹲比深蹲对臀部的刺激更大
同时身体的耐力、稳定性、平衡性都有很好的提升
让身体发展更全面
对于日常久坐的女生们
练它！准没错！
【目标肌群】
臀大肌、大腿前后肌群
作用：塑造臀部腿部线条，提升身体综合素质
【适合人群】
全部，注重综合身体素质者
【动作要点注意】
【基础动作】
向前迈大弓步行走。
下蹲吸气，起身呼气
动作节奏为迈腿、蹲下、收回后停顿，如此反复。
【动作要领】
1、挺胸抬头，脊柱中立，身体与地面垂直，重心在两腿中间。
2、前侧小腿垂直于地面，避免内扣；同时下蹲时确保脚尖、脚踝、小腿、大腿从前方看，在一个竖直面上。
3、膝盖不要超过脚尖，小腿和地面垂直，小腿与大腿夹角成90度
4、主动弯曲后腿膝盖，带动前腿膝盖弯曲（如下图）
箭步蹲当然也有进阶版
跳跃箭步蹲
哑铃箭步蹲&哑铃健步走
三、写在最后
【关于训练量】
以上每个动作的参考数量是
每组12~20个，4-6组
箭步蹲可以每组20步，2~4组
组间歇1-2分钟；
【关于呼吸 】
刚刚开始健身，我们可以采取
发力呼气，放回吸气的方式
【会不会练成“肌肉腿” 】
结论是相信我真的不会！
你不会因为锻炼就变成金刚女芭比
因为那要科学的饮食、训练、休息
难度相当于你从学“打羽毛球”到“林丹”的距离
近乎遥不可及
其次，是因为一个关键指标“体脂”
只是由于体重秤没让你看到你的体脂
让你产生了错觉
其实脂肪比肌肉的体积大得多
所以，同样的体重下，会有两个不同的你
不要被那些健美比赛的照片吓到
我们锻炼又不是为了去比赛
去追求自己认为的美
也许你的目标可能是像这个小姐姐一样
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那么
以上就是在不p图的情况下
能让你开启天然蜜桃臀的4个动作
如果觉得有用的话
可以转给你们的女票或闺蜜们~
下一期我们来讲拉伸篇
《腿部拉伸篇，名字还没想好= =！》
加油小食堂的伙伴们！
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